Dopamina a la Carta
Crea tu Propio Menú de Dopamina y Dispara tu Motivación
Si eres del gran porcentaje de la población que usa redes sociales, te puedo asegurar que en algún momento de tu vida has pasado por un atracón de ellas.
Estás acostada viendo el celular y de pronto te das cuenta de que ¡ya pasaron dos horas!
Todos necesitamos estimulación para funcionar y las redes sociales se han vuelto nuestro lugar recurrente para llenar ese tanque aunque sabemos que no son la mejor fuente para hacerlo y además, no lo llenan del todo sino que hacen que cada vez necesitemos más y más para satisfacernos.
Hace unos días vi un pedacito de un episodio de ADHD reWired Podcast en el que Eric Tivers, psicoterapeuta y ADHD coach, dice que unos de los desafíos que enfrentamos es que estamos buscando algo para estimularnos en el momento en que necesitamos estimulación y por eso recurrimos a lo que tenemos a la mano, lo instantáneo, lo rápido.
De ahí la idea de crear tu propio Menú de Dopamina, este menú que vas a revisar cada día para nutrirte con actividades que te motiven y te llenen de placer. Es como elegir del menú lo saludable y delicioso pero también dejar huequito para el postre.
De acuerdo a David JP Phillips, la dopamina es una hormona que genera motivación, ímpetu, deseo y placer, además de tener un papel importante en la creación de nuestros recuerdos a largo plazo.
Y como todos los menús de los restaurantes, este contiene entradas, platos principales, guarniciones, postres y especiales.
Te doy algunos ejemplos pero la invitación es a que tú puedas crear tu propio menú y que sea algo completamente tuyo.
Entradas
Actividades que no te toman más de 15 minutos y que tienen un efecto placentero (pasar esos 15 minutos scrolling en tu celular no cuenta porque podría dejarte con una sensación de vacío).
Hacer una lista (To Do List, Tu Plan de Alimentación de la Semana, Llenar tu Planner Semanal).
Antes no sabía pero ahora ya sé por qué a mí me causa tanto placer hacer listas y tener todo mi día, semana y mes planificado. Tengo mis planners y habit trackers en Notion, (muy pronto estarán disponibles para que tú también los tengas) y llenarlos y actualizarlos me causa demasiada felicidad, placer y paz mental.
Vaciar la mente
Toma un journal o una hoja y escribe todo lo que traes en la cabeza. Esto te puede ayudar a enfocarte mejor en tu trabajo o proyecto creativo si notas que estás divagando o que tu mente se encuentra dispersa.
Limpia tu espacio
Aquí no me refiero a limpiar toda la casa pero sí puedes limpiar y/o poner en orden el espacio en el que vas a trabajar, por ejemplo. Esto te va a dar un boost de bienestar y te dará la sensación de logro y de que hiciste algo bueno para ti.
Prepara tu bebida favorita
Yo amo el café y prepararlo justo antes de sentarme a escribir o de comenzar a trabajar me regala ese instante de conexión conmigo además de hacerlo con atención e intención.
Canta una canción
Tu canción favorita del momento puede hacer demasiado por ti si la escuchas y la cantas con todas tus ganas.
Mueve el cuerpo
Baila, estírate, camina un poco. Haz cualquier movimiento que te resulte llamativo en ese momento y disfrútalo.
Leer un artículo o carta en Substack
Justo esto que estás haciendo cuenta como una entrada en tu Menú de Dopamina.
Visualizaciones
Te ayudan a conectar con lo que quieres lograr y a experimentar con tus sentidos cómo sería estar ahí.
Respirar conscientemente
5 minutos llevando tu atención a tu respiración transforman tu estado de ánimo por completo.
Elegir un outfit que te encante
Esto no te tomará más de 10 min si has masterizado tu closet y te hará sentir bien todo el día.
Estas actividades te llenan de energía en poco tiempo y te motivan a hacer más cosas buenas para ti.
Plato Fuerte
Son actividades que te toman más tiempo, podrías dedicarles unos 45 minutos de tu día. Estas actividades segregan dopamina lenta, ya hablaremos de ello en la próxima carta: Dopamina Rápida, Dopamina Lenta.
Recuerda que son actividades que te generan placer y te motivan a mantenerte productiva.
Aprender algo nuevo
Como buena Multi-Potencial no hay nada que me encante más que aprender cosas nuevas y cada que me meto en algún tema que me llama la atención (como la neurociencia en este momento) me siento llena de energía y motivación.
Leer
No solo te llena de dopamina sino que entrena tu imaginación y memoria.
Hacer Ejercicio
Aumenta la energía, mejora el sueño, incrementa la neuroplasticidad, refuerza el sistema inmunitario y es un gran elemento para el bienestar mental.
Hacer una rutina de Selfcare completa
Ducharte, ponerte mascarillas, depilarte, ponerte cremas, aceites, darte masaje; hacen que te sientas como una persona nueva cuando terminas.
Salir a caminar
Si se puede en un lugar con naturaleza mucho mejor.
Crear algo
Mi dopamina se eleva por los cielos cada que escribo una carta para ti, hago alguna plantilla para mi Notion, creo algún post en Canva, hago acuarela, pinto o hago cualquier cosa que conecte con mi creatividad y salga un producto de ello.
Cocinar una nueva receta o hacer un postre
Toma algo de tiempo extra hacer algo distinto pero lo vale cuando pruebas los resultados y descubres que está delicioso.
Guarniciones
Acciones que puedes agregar para hacer aun más disfrutable tus momentos.
Agrega aromas a la ecuación
Los aromas también son una excelente guarnición: Ponerte perfume, encender una vela, un incienso o un difusor hacen la diferencia.
Escuchar un Podcast
No recomiendo hacerlo siempre como una guarnición porque esto quiere decir que lo escuchas como un acompañamiento de otra actividad y también me encanta practicar atención plena mientras estoy lavando los trastes, por ejemplo. Pero hay momentos, como en las horas de tráfico que hago de un lado a otro en CDMX; que escuchar un podcast entretenido es un respiro y me pone muy de buenas.
Poner música para ambientar
Si estás estudiando, escribiendo o trabajando; poner música ambiental es un plus que le agregará disfrute a lo que estás haciendo.
Postres
Actividades que te encantan pero que se recomienda elegirlas con moderación.
Literal, comer un postre o comer tu platillo favorito
Me encanta ir los fines de semana o cuando salgo con amigos a comer algo delicioso y pedir postre y lo que lo hace más especial es que entre semana cuido mucho mi alimentación y me preocupo porque sea saludable y los fines como postre y lo que se me antoje del menú.
Pasar tiempo en Instagram o Tik Tok
Ponernos un temporizador o alarma ayuda a que sea una buena porción de postre y no un atracón.
Ver una película o un episodio de una serie que ames
Amo ver películas y series. Agreguemos palomitas como guarnición y tenemos una tarde lluviosa perfecta.
Comprar algo que viste en una tienda y lo amaste
Amo comprar con consciencia y esperar un tiempo a que la emoción de comprar algo incremente. Cuando lo tengo en mis manos se siente increíble y muy diferente que si lo hubiera comprado por impulso.
Especiales
Requieren de un poco más de planificación y tiempo pero pueden llegar a ser los momentos que más recuerdes de tu vida.
Citas con tu pareja o amigos
Pasar tiempo con las personas que queremos siempre será un sí.
Viajar
Desde planificar, escoger los lugares, rutas, outfits, hasta estar ahí en total presencia.
Conocer nuevos lugares
Nuevos cafés, nuevos restaurantes, nuevos lugares en tu ciudad.
Ir a un concierto
Si es de un artista que amas TODO se siente a flor de piel.
Visitar un museo o galería
Conectar con el arte, el diseño, la arquitectura, el artista.
Asistir a algún evento que te llame
Eventos de meditación, clases grupales, recorridos de arte, cata de vinos, aprender a hacer pasta, pintar un cuadro o lo que sea que te llame en este momento.
Te juro que con el simple hecho de anotar todo lo que me encanta y me llena de emoción y motivación mi dopamina se disparó.
Cuéntame en comentarios qué vas a agregar en tu Menú de Dopamina porque me encantaría probar cosas nuevas.
Te regalo uno en blanco para que puedas llenarlo y ponerlo en un lugar visible.
Lo puedes descargar aquí
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¡Nos vemos en la próxima carta!
"Habitarte" es un espacio dedicado a creativas y multipotenciales que buscan reconectar con su autenticidad, equilibrar su vida y cultivar su potencial. Aquí encontrarás reflexiones sobre desarrollo personal, autoconocimiento, creatividad, y las herramientas prácticas que necesitas para diseñar una vida alineada con tus pasiones.